【懷孕專題】孕媽行山前訓練肌肉運動

產前準備 整理: Yannes Wong

懷孕期間,孕媽不僅要注意生活規律、均衡營養飲食、保持心情愉快及作息定時外,適量的放鬆運動,以及到戶外呼吸清新空氣也是必要的,行山雖然是不錯的活動,但孕媽行山前不妨先進行鍛煉肌肉運動,打好根基自然能減輕行山時遇到的意外,現在便由徒手健身教練周傑教孕媽行山前的肌肉鍛煉,讓孕媽打好根底。

✦ 運動有助減輕痛症 ✦

懷孕期間,孕媽能均衡飲食及作適調整體重,不但能減低妊娠糖尿病、妊娠高血壓、過期產等風險,還可緩解孕期不適症狀。徒手健身教練周傑表示,孕媽保持適量的有氧運動有助於孕媽增強心肺功能,可以預防和減輕由懷孕帶來的氣喘或心慌等現象,也能促進血液循環。隨着胎兒的長大,子宮會壓迫到下腔靜脈,使靜脈回流不暢,引起下肢凹陷性水腫,也容易壓迫到坐骨神經,導致疼痛。所以,孕期運動有助於促進腰部及下肢的血液循環,減輕中晚期的腰痠腿痛、下肢水腫等壓迫性症狀。

 
✦ 做好順利分娩準備 ✦

孕期運動是為了幫助孕媽媽順利生產,也是為了胎兒健康成長,每天適量步行對大部份孕媽都是健康、安全的;而疫情下進行簡單、輕鬆的行山運動,吸收陽光及新鮮空氣,也可鍛煉不同的肌肉群、增加腹肌、腰背肌和盆腔肌肉的力量與彈性,不僅能防止因腹壁鬆弛而導致的胎位不正,或難產等風險,增強身體耐力,為最後的順利分娩做好準備,也是一個良好方法。
 



☝🏻 第一式:四足支撐

➧ Step 1

將雙手撐地,膊頭與手腕成直線雙手與肩同寬,然後髖關節大腿與膝蓋成直線,腳趾觸地。

➧ Step 2

確保位置正確後將膝蓋離地,並維持動作,然後慢慢張開單手提高到胸側位置並交替換手。

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🚨注意:    保持平坦,盤骨不要扭動,保持軀幹平衡,如提高手更加有難度,可維持膝蓋離地狀態,然後慢慢適應及循序漸進地加強訓練。

❌不適合:腕管綜合症及腹直肌分離人士

➡️ 訓練:  核心肌群(前鋸肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌)及四頭肌


✌🏻 第二式:跪姿單腳交替平衡

➧ Step 1

將雙膝跪在地上,然後把單腳立直於墊上,確保關節與腳腕垂直

➧ Step 2

將前腳輕微提起離地,適應後慢慢交替轉換,保持身體平衡。

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🚨注意:    膝關節必須與腳腕垂直,如發現單腳離地有困難,可把難度降低,改為交替轉換而不需離地,然後慢慢適應及循序漸進地加強訓練。

❌不適合:恥骨聯合疼痛人士

➡️ 訓練:  核心肌群(腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌)及四頭肌
 

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