練習產前瑜伽 紓緩孕期不適

練習產前瑜伽 紓緩孕期不適

懷孕診療室 整理:Kris Lo | 資料提供:Yvonne Hui / 註冊孕婦瑜伽導師、註冊助產士

在懷孕初期,胎兒正處於不穩定的狀態,不宜進行劇烈運動。如果不小心過度拉伸,更會牽拉了子宮韌帶。在這段期間,孕婦可以通過呼吸練習,讓身心平和。另外,也可進行一些簡單的瑜伽坐立式子,以紓緩懷孕早期的不適。

✦ 產前瑜伽多好處 ✦

註冊孕婦瑜伽導師Yvonne表示,產前瑜伽是一種特別為孕婦所設計的產前運動,針對不同孕期的變化,透過冥想、調息和體式的練習,紓緩懷孕所致的身心不適,並提高分娩時生理及心理對的預備。對孕婦而言,正確練習可以有效預防或改善孕期時的手腳水腫、肩頸腰背疼痛、骨盆痛、便秘、抽筋、疲憊氣短、滲尿、焦慮失眠等狀況。透過規律的練習,有效控制孕期體重於理想增長範圍內,預防因過重而帶來的各種風險。同時,逐漸增強準媽媽的體力,建立懷孕及分娩時所需要的力量及耐力。另外,有醫學研究指出,產前運動有助胎兒肢體協調,並對胎兒身體各項機能的發育產生積極作用。

 

→ 小部份孕婦不宜練習瑜伽

產前瑜伽適合大部份孕婦練習,但需要留意仍有小部份準媽媽是不適合練習的,例如孕後患有先兆子癎、胎盤前置、宮頸閉鎖不全、有習慣性流產歷史的孕婦。曾接受絨毛膜、羊膜、臍帶穿刺術的孕婦,一星期後沒有任何不適才回復練習。如果胎兒未足月,但媽媽出現陰道出血或宮縮頻繁,而且休息後未緩解,應停止所有練習,並立即求診。

→ 某類孕婦更需要做運動

對於患有妊娠高血壓、妊娠糖尿病的孕婦,雖然比較高危及可能會有併發症,但這類孕媽媽其實更需要適量的運動,可以在諮詢醫生意見後,於比較有經驗的孕產瑜伽導師指導下練習。對於懷孕前期發現有胎盤低置的孕婦,如果沒有任何出血不適,得到醫生的許可後是可以練習的。因為大部份到了孕後期,當子宮下段形成後,胎盤位置變回正常。懷有多胞胎的準媽媽,孕期的不適及併發症可能會更多,所以練習時更需要小心。

→ 練習注意事項

孕婦懷孕期間,身體會分泌大量鬆弛素,使骨盆、腰椎周圍的韌带及關節變得弛素,但孕婦若缺乏足夠的肌肉力量支持關節,會增加痛症及受傷的風險,練習時會增強她們的體力和肌肉張力,以提高身體平衡和耐力,但要避免過度的伸展,擠壓到肚腹、深入後彎、封閉式扭轉等式子動作都不適宜。孕婦的體溫度會比孕前有所升高,要避免在炎熱或潮濕的地方進行運動,並補充足夠的水份。任何時候若出現頭暈、呼吸困難、心跳加速太多、胸痛、腳抽筋、腹痛、胎動異常、穿水等情況,要立即停止練習並按情況休息或求診。另外,媽媽是胎兒的唯一氧氣來源,練習時應保持呼吸暢順,不作閉氣練習。

 


✦ 適合懷孕早期的瑜伽式子 ✦

 

🧘🏻‍♀️ 動作1:英雄坐 配合腹式呼吸

| 步驟

 

  

1.英雄坐:跪坐於雙腳踭之間的瑜伽磚上,脊椎延伸,背部挺直,手放大腿或小腹位置。
2.腹式呼吸法:雙手放腹部,閉眼,將注意力放腹部,隨着深長的吸氣,腹部微微脹起,慢慢的呼氣,腹部輕輕向內收,用雙手感受腹部的變化。
(圖2-2)(圖2-3)(這兩幅圖可以比較細,只留胸以下位置)

| 功效

  • 可以矯正骨盆,伸展股四頭肌,舒展腳背、足踝、膝、髖關節,增加胸腹腔空間,利於消化和呼吸。跪坐亦可刺激身體前側的脾胃經,促進腸胃等消化系統的運作,紓緩因為荷爾蒙改變引致的噁心嘔吐和便秘。
  • 透過緩慢細長的呼吸,可以刺激副交感神經,鎮靜舒壓,放鬆肌肉,幫助身心達到放鬆狀態,還有助於調節循環和呼吸系統。另外,藉着擴展橫膈膜,令肺部能吸入更多氧氣,並增加對子宮氧氣供給,多加練習對母嬰均有益處。


🧘🏻‍♀️ 動作2:嬰孩式

 

| 步驟

  

1. 雙膝分開,足部拇指相碰,臀部坐向腳肘,上身向前。
2. 頭可以靠在瑜伽抱枕或自己的雙拳上,自然舒適的呼吸。
 

| 功效

  • 這是一個極佳的放鬆、鎮靜、休息式子,適用於整個妊娠期甚至陣痛時進行。此式子有助拉伸骶髂骶尾關節,紓緩臀部及其下腰背痛。

 

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