孕期失眠有妙計

 孕婦健康 2019.11.30


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原文刊於:第210期《孕媽媽》2019年12月號
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不少孕媽媽在懷孕期間都被失眠的問題所困擾,失眠不僅會導致第二天精神不濟,更影響生活。到底孕期為甚麼容易失眠?孕媽媽遇到失眠又怎麼辦?欲知更多,那麼快來看看有何睡得好的妙計啦!

何謂失眠

婦產科專科李文軒醫生解釋,對於孕媽媽來說失眠是一個很普遍的問題。有研究指出,高達78%懷孕女士會在她們懷孕期間患上失眠的問題。無論是難以入睡,還是睡不着,只要比正常睡得少或者晚上睡覺時起身數次,也可稱之失眠。對於一個孕婦,每晚至少睡7小時或以上。

孕期失眠成因

1)懷孕期間孕媽媽出現的妊娠反應會引致不適,而導致失眠。這些症狀包括小便頻密、嘔吐、肚子、背脊痛、胃酸倒流、嚴重胃氣、呼吸困難和乳房脹痛等等。

2) 荷爾蒙分泌

不少準媽媽會出現孕吐症狀,睡覺時可能就會引發胃食道逆流,病情嚴重者會感到胸悶、胸腔灼熱,影響睡眠質素。

3) 心理壓力

注意孕媽媽可承受的緊張程度,如果心理壓力大而導致失眠可能代表早期焦慮症或憂鬱症的症狀。

4) 時常發夢

由於荷爾蒙的改變,孕婦會發一些比較豐富的夢,例如引致焦慮症的夢或者是發噩夢,這些通常在生育後會慢慢減退。

懷孕第一期(0至12周)

懷孕的第一期孕婦主要會感到作嘔、作悶、嘔吐或胃酸倒流,這些症狀容易引致失眠的狀況。除此之外黃體酮攀升引致日間睡眠增加,而導致晚上睡覺時常中斷。有研究指出在懷孕的第一期,非快速眼動睡眠Non rapid eye movement (NREM) sleep 最低的第一期增加而最深層的第三層減少,所以失眠情況較為嚴重。

懷孕第二期(12-24周)

第二期作嘔、作悶的症狀相對開始減少,開始習慣某些荷爾蒙和懷孕症狀,睡眠質素相對比第一周期好。雖然孕婦的肚子開始增大,但不足引致嚴重的不適。在這周期研究指出NREM sleep第二期的深層睡眠增加。

懷孕第三期(24周至預產期)

第三期睡眠質素開始下降,主要原因包括胎兒的成長令孕婦的肚子逐漸增大,引致嚴重的下墜壓力;胎兒的動作也開始增加而引起孕婦不適。此外,到懷孕後期會感到假宮縮、背痛、胃酸倒流或腳痛等不適,這些症狀都會引致失眠。另外,孕婦也可能開始擔心生產的過程或分娩後BB的照顧護理,因而引起失眠。這周期研究指出NREM sleep第三期的深層睡眠開始減少。

如何改善失眠?

.養成一個睡覺的習慣

每晚早睡

減少日間睡覺的習慣 

.睡覺前避免使用藍光的屏幕

研究認為,人們在睡前普遍使用電子產品的行為會影響睡眠質素的原因,電子產品屏幕發出的藍光,讓大腦以為還是日間時光,影響大腦自然的作息周期。

.飲食習慣

每日多些喝水,但晚上七點後便要減少。

睡覺前可飲食較暖的飲品。

避免飲用有咖啡因的產品,包括咖啡、茶或提神飲品。

保持食用高蛋白質的食物。

.日間做適當運動

運動對孕媽媽有莫大益處,每天做30分鐘的運動,在做運動前記得熱身。

.睡覺時要盡量令自己舒服

可以穿睡覺專用的胸圍。

用適當的枕頭或攬枕,特別用於背脊或雙腳膝頭中間。

保持一個舒適的環境空間

保持睡房暗黑、幽靜和涼快。

可以用些香薰油幫助睡覺。

播放一些寧靜的音樂。

.睡覺前可做一些放鬆的活動

看書、做伸展運動、做瑜伽、聽紓緩的音樂或是看一些輕鬆的電視節目,都有助於使大腦平靜下來。

TIPS小貼士

最佳睡眠姿勢

孕婦以左側臥姿勢為最佳睡姿,因為左側臥不會令心臟造成太大壓力,亦不會因壓迫影響身體供血。到懷孕中後期,孕媽媽的腳和腿部容易浮腫,左側臥可使浮腫狀況有所減輕,孕媽媽可適當地將腿墊高,有助於緩解浮腫症狀。另外,左側臥可加快子宮和胎盤的血流量,有效供給胎兒的營養物質和氧氣,避免胎兒缺氧情況的發生。而懷孕期間血容量增加,上肢重量增加會導致下肢靜脈曲張,左側臥睡姿可以減輕下肢靜脈曲張和預防痔瘡的產生。

避免睡眠姿勢

仰臥

仰臥睡姿能分緊貼床鋪,放鬆身體,但在懷孕中、後期孕媽媽千萬不能仰臥睡,仰臥對孕媽媽和胎兒都很不利。

有研究指示,右側臥的孕婦流產率比左側臥的孕婦稍高,另外,右側臥會影響孕婦的血液供應。

俯臥睡姿

孕婦趴著睡覺較難呼吸,導致腦部供氧不足。此外,體內的內臟也會受到壓迫,尤其會壓迫到子宮,所以孕婦不要用這種睡姿。

醫生問答室

Q:有沒有藥物可以幫助孕婦減低失眠?

A:失眠的孕婦大多數是缺少葉酸和鐵質,所以服用葉酸和鐵質的補充劑可幫助改善失眠。如有必要,必須經過產科醫生的建議,絕不能在街隨便買安眠藥。

Q:怎樣才叫睡好覺?

A:如孕婦能夠輕易入睡和每晚睡覺多於7小時,期間沒有醒來,便可以叫睡得好。

Q:孕婦失眠的情況分娩後會改善嗎?

A:產後由於荷爾蒙或懷孕症狀漸漸消失,失眠也會因此減少。但由於新生嬰兒未有適當的睡眠時間,所以分娩後的睡眠質素總括會較差,平均頭六個月每位媽媽會說少於6小時。如餵母乳可增加NREM SLEEP,幫助減低失眠。

Q:孕婦失眠會對孕婦或胎兒產生甚麼影響?

A:對於孕婦失眠會增加某些風險,例如糖尿病、妊娠毒血症,同時亦會增加剖腹產的風險、早產風險、作動後生產的時間和痛楚、產後憂鬱症等。對於出生的嬰兒沒有直接的風險,但會增加早產嬰兒及出生較細小的嬰兒。