在家煮食六大條件

在家煮食六大條件

幼童營養 資料提供:資深營養師黃榮俊

孕期媽媽常出街食飯實屬不太健康。不過,現時不少食肆均以無味精健怡住家菜為賣點。筆者認為出街吃飯怎麼也不及自己烹調健康,高度控制用料及烹調方法下,加上成本亦較廉宜,可說是健康又超值。

六大條件 

家中煮食一般比外出進食健康,不過,若材料選擇及烹調不當,同樣有損健康。在家煮食時有以下幾點需要注意︰ 

1.拒落味精:盡量以新鮮香料及食材如黑椒、香草、洋及蒜等調味,取代味精、鹽及糖份等加工調品。 

2.別選加工食品︰煙肉、腸仔、午餐肉及梅菜等加工食品含大量鈉質、糖份、油份,要盡量避免進食,應以新鮮肉類及蔬菜取代。 

3.味道清淡︰生粉、粟粉、生抽及老抽等應盡量少用。最好利用食物天然味道調味,如洋蔥、番茄等本身已具一定味道,毋須大量添加鹽糖。

4.增加蔬果分量︰每餐至少進食兩種或以上不同種類的蔬果,以提供不同營養素。

5.烹調適宜︰多用烚、炆、炒、煎、焗烹調法,代替炸、烤或燒煮食。

6.精選油、鹽︰橄欖油、芥花籽油等含單元不飽和脂肪酸,有利心血管健康,而低鈉海鹽、低鹽生抽鈉質較低,可適量使用。 

以下是一些常見的住家菜色,經改良後,健康指數馬上提升,絕對吃得放心!

1.咸蛋蒸肉餅
營養素︰豬肉含豐富蛋白質, 鹹蛋白鹽份高, 蛋黃脂肪及膽固醇皆高
健怡度︰每隻鹹蛋約含560毫克的膽固醇,是成人每天的2倍最高攝取量。肉餅多是半肥瘦豬肉,含高飽和脂肪。整體油份及鈉質超標
改良健吃版︰可用粟米及馬蹄取代咸蛋,增加纖維量, 無膽固醇; 改用梅頭瘦豬肉減少脂肪量

2.火腩炆冬瓜
營養素︰冬瓜脂肪低、含高鉀質及豐富纖維。火腩蛋白質及鐵質亦甚豐富
健怡度︰火腩肥肉多,豬油含高飽和脂肪,多吃會提升壞膽固醇含量。炆煮油分較重,要注意茨汁攝取量。
改良健吃版︰可用肉片代替火腩;冬瓜比較吸油,進食時最好先用熱水沖去油份

3.北菇蒸雞 
營養素︰冬菇含纖維,雞肉亦有豐富蛋白質
健怡度︰雞連皮一起蒸煮,增加脂肪量。過程中可能加入大量食油蒸煮,令雞及冬菇吸收大量油份
改良健吃版︰改用雞柳,加入黑木耳及杞子提升纖維及鐵質 
筆者最後提醒大家,煮食時應以少油、少鹽及少糖為原則,即使健怡油鹽,過量使用同樣影響健康。孕媽媽每餐平均約需要一至兩碗五穀類;三、四兩肉類(一兩肉約等於一隻麻將分量),以及半碗至一碗菜。晚間活動減少,新陳代謝減慢,晚餐應少肉多菜為大原則。

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