媽媽飲食營養｜孕婦想食零食但擔心妊娠糖尿？營養師推薦3款孕婦有營零食
零食增加糖尿風險
由於零食通常含有高熱量和高糖分，過量攝取容易導致體重增加，提升妊娠糖尿病和高血壓的風險，而且高糖和高脂肪的零食可能引起消化不良、胃灼熱和其他消化問題，不舒服之餘還有機會導致便秘，所以最好減少食零食。如果想食零食，不妨考慮以果仁代替。果仁是孕婦飲食中的寶貴資源，提供了多種對母親和胎兒健康至關重要的營養素，研究顯示，適量攝取果仁可以改善孩子的認知能力和記憶力，並降低孕婦患心血管疾病的風險。不過孕婦也需注意適量攝取，以免過量攝取熱量和脂肪。
果仁有助胎兒發育
果仁蘊含豐富營養，對健康有很多益處，當中包括葉酸，在懷孕期問攝取足夠葉酸，有助確保胎兒細胞分裂的準確性、維持孕媽媽及寶寶的心臟健康，更能預防因決乏葉酸而出現的悪性貧血等問題，而且葉酸能預防貧血，並協助身體製造紅血球。此外，果仁亦含有有助維持血管健康的不飽和脂肪酸，進食後可以降低患上心血管疾病的風險。不飽和脂肪酸可分為單元及多元兩種，前者有助降低血液中壞膽固醇的水平；後者則具備降低總膽固醇（即好及壞膽固醇）水平的功效。
降低患病機會
果仁亦是良好植物蛋白質的來源，蛋白質是腦細胞構成的主要元素之一，所以攝取足夠蛋白質，有助胎兒腦部發展；至於對於孕婦來說，蛋白質不單可以維持子宮、胎盤、乳腺組織的運作，更有助增加孕婦的抵抗力，加強胎兒的先天免疫能力，降低患病機會，以及減少孕吐所帶來的不適。另外，果仁中的抗氧化物對孕婦和胎兒有多重益處。抗氧化物能中和自由基，減少細胞損傷，從而保護胎兒的發育，而且有助增強孕婦的免疫力，降低發炎風險。例如，核桃中的奧米加-3脂肪酸和抗氧化物能促進胎兒大腦發育，並保護心血管健康。
選購果仁的注意事項
市面上不少果仁類產品會加入鹽和其他味道，但這種處理手法通常會使果仁的鈉質含量增加，若孕媽媽攝取過多鈉質，可能會增加水腫或高血壓的機會。因此，孕媽媽在選購果仁時，應選擇無額外添加糖份及鹽份的產品。雖然果仁類雖較其他零食健康，但亦要謹記其脂肪含量較高，若孕媽媽過量進食容易令體重增加，所以每天進食的果仁量宜不超過30克，即大約一隻手掌的份量已足夠。
3款孕婦有營果仁零食推薦
孕婦有營果仁推薦1｜杏仁
杏仁是一種營養豐富的堅果，富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維他命E、膳食纖維和多種礦物質，有助於降低壞膽固醇，保護心血管健康。此外，杏仁中的抗氧化物質能延緩衰老，增強免疫力。杏仁既可以直接食用，也常用於烘焙和製作甜點，是健康飲食中的理想選擇。
杏仁營養成分（每30克）
熱量164kcal
碳水化合物6.11g
蛋白質6g
脂肪14.1g
•單元不飽和脂肪酸8.9g
•多元不飽和脂肪酸3.5g
膳食纖維3.5g
維他命E 7.27 mg
葉酸 12mcg
孕婦有營果仁推薦2｜花生
花生富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維他命和礦物質，有助於增強飽腹感和促進新陳代謝，當中的抗氧化劑如白藜蘆醇，有助於降低心血管疾病風險和延緩衰老。此外，花生還能改善記憶力和減少焦慮，適量食用花生，不僅能提供豐富的營養，還亦提升整體健康水平。
花生營養成分（每30克）
熱量161 kcal
碳水化合物4.57 g
蛋白質7.31 g
脂肪13.96g
•單元不飽和脂肪酸6.9g
• 多元不飽和脂肪酸4.4g
謄食纖維2.4g
葉酸68mcg
孕婦有營果仁推薦3｜核桃
核桃富含Omega-3脂肪酸、抗氧化劑和多酚類化合物，有助於保護心血管健康，降低壞膽固醇，更能促進大腦健康，改善記憶力和學習能力。此外，核桃中的膳食纖維有助於維持消化道健康，防止便秘。
核桃營養成分（每30克）
熱量140kcal
碳水化合物13.33g
蛋白質2.32g
脂肪10g
•單元不飽和脂肪酸1.5g
• 多元不飽和脂肪酸7g
膳食纖維1g
孕媽有營食譜：香烤核桃
材料：
核桃肉300克
糖90克
白芝麻4茶匙
海鹽少許
水180毫升
做法：
1. 將核桃肉放碗內注入熱水浸泡2分鐘。
2. 隔去水份，放入已預熱150度的焗爐，焗10分鐘。
3. 將清水、海鹽及糖放入鑊中，以中小火煮至溶解。
4. 加入核桃後繼續以中小火邊煮邊炒至糖水揮發。
5. 離火後灑上白芝麻拌勻。
6. 將核桃放上焗盤，以150度焗12分鐘即成。
備註：可以待放涼後，置入真空瓶中保存，於日後食用。
資料提供：陳筠霖/家營營養中心營養師
原文刊登於《媽媽寶寶》437期
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