懷孕健康|78%孕媽睡眠不足 6大改善失眠貼士讓胎兒健康成長

懷孕健康|78%孕媽睡眠不足 6大改善失眠貼士讓胎兒健康成長
日期:2023-08-05
孕媽媽在懷孕期間,可能是緊張的緣故,許多時都會出現失眠的問題,這樣大大影響了日常生活。若孕媽媽遇到失眠應該如何處理?首先要知道何謂失眠及成因,當了解原因後,便能睡得好。

了解失眠成因

孕媽媽失眠這情況其實很普遍。有研究指出,原來有78%的孕媽媽在懷孕期間都會出現失眠的問題。若孕婦每晚睡得不足7小時或以上,或是晚上起床數次多,便為之失眠。在懷孕的初期,賀爾蒙的變化,準媽媽期待新生命的興奮,便會出現短暫性失眠的症狀。到了後期胎兒的成長,令孕婦的肚子增大,引致嚴重的下墜壓力,胎兒的動作也開始增加,而引起孕婦不適而導至失眠。

 

荷爾蒙的變化

懷孕前期賀爾蒙的變化,體內會不斷分泌雌激素和黃體素等荷爾蒙,讓孕婦感到作嘔、作悶、小便頻密、嘔吐、背脊痛或胃酸倒流等,這些妊娠不適的反應,均是會造成夜間睡眠不佳。

 

心理壓力

孕媽媽心理壓力大,早期可能出現焦慮症或憂鬱症導致失眠,後期頻尿嚴重,造成夜間睡眠不佳。在懷孕初期可側睡或平躺,懷孕中期與後期,可以利用孕婦專用抱枕來協助身體重心的分配。

 

解脫失眠6大貼士

貼士1睡前禁用電子產品

睡前1小時不應接觸電子產品,因為電子產品屏幕發出的藍光,讓大腦以為仍是日間,影響大腦的自然作息周期,若超過15分鐘未入睡,便起身做些簡單的家務等,累了才去睡覺,記住不要在睡前使用電子產品。

 

貼士2:簡單練習助紓緩

睡前可做些鬆弛的練習,如瑜伽、按摩及簡單的拉筋,也是不錯的舒緩運動,也可以看書及聽音樂,讓身心也得到紓緩,或可看一些輕鬆的電視節目,都有助於使大腦平靜下來,自然會容易入睡。

 

貼士3:留意飲食習慣

每日不妨多些喝水,但晚上七點後便要減少。在睡覺前可飲暖牛奶,避免飲用有咖啡因的產品,包括咖啡、茶或提神飲品。睡覺前吃一些不含糖及鹽的複合碳水化合物小食,不會太飽則更易入睡。

 

貼士4:睡前沐浴放鬆心情

在睡前可先來個浸浴或洗澡,透過沐浴時的溫度,讓自己感覺快要準備進入睡眠狀態;或是在洗澡前,計劃第二天的行程或要做的事情,如想到需要記下的事情,便立即記下,把你應該思考和擔心的事,延到第二天。

 

貼士5:保持睡眠環境漆黑

保持保持一個舒適的環境空間,睡房最好是暗黑、幽靜和涼快。睡覺時要盡量令自己舒服,可以穿着舒適及鬆身的睡衣,並配戴睡覺專用的胸圍,睡房室溫保持約18.3°C (約65 °F),有助更快入睡及逹到深層睡眠。

 

貼士6:減少和毛孩一起睡

即使是如何深愛寵物也好,孕媽不應與毛孩子同睡,一份研究發現,53%的寵物主人和寵物一起睡覺,每晚睡眠時也會被中斷,因每個人都應有自己的睡眠空間,想避免睡眠被打擾,就要盡量減少和毛孩同睡。

 

原文刊登於《孕媽媽》第237期
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