懷孕健康｜78%孕媽睡眠不足 6大改善失眠貼士讓胎兒健康成長
了解失眠成因
孕媽媽失眠這情況其實很普遍。有研究指出，原來有78%的孕媽媽在懷孕期間都會出現失眠的問題。若孕婦每晚睡得不足7小時或以上，或是晚上起床數次多，便為之失眠。在懷孕的初期，賀爾蒙的變化，準媽媽期待新生命的興奮，便會出現短暫性失眠的症狀。到了後期胎兒的成長，令孕婦的肚子增大，引致嚴重的下墜壓力，胎兒的動作也開始增加，而引起孕婦不適而導至失眠。
荷爾蒙的變化
懷孕前期賀爾蒙的變化，體內會不斷分泌雌激素和黃體素等荷爾蒙，讓孕婦感到作嘔、作悶、小便頻密、嘔吐、背脊痛或胃酸倒流等，這些妊娠不適的反應，均是會造成夜間睡眠不佳。
心理壓力
孕媽媽心理壓力大，早期可能出現焦慮症或憂鬱症導致失眠，後期頻尿嚴重，造成夜間睡眠不佳。在懷孕初期可側睡或平躺，懷孕中期與後期，可以利用孕婦專用抱枕來協助身體重心的分配。
解脫失眠6大貼士
貼士1： 睡前禁用電子產品
睡前1小時不應接觸電子產品，因為電子產品屏幕發出的藍光，讓大腦以為仍是日間，影響大腦的自然作息周期，若超過15分鐘未入睡，便起身做些簡單的家務等，累了才去睡覺，記住不要在睡前使用電子產品。
貼士2：簡單練習助紓緩
睡前可做些鬆弛的練習，如瑜伽、按摩及簡單的拉筋，也是不錯的舒緩運動，也可以看書及聽音樂，讓身心也得到紓緩，或可看一些輕鬆的電視節目，都有助於使大腦平靜下來，自然會容易入睡。
貼士3：留意飲食習慣
每日不妨多些喝水，但晚上七點後便要減少。在睡覺前可飲暖牛奶，避免飲用有咖啡因的產品，包括咖啡、茶或提神飲品。睡覺前吃一些不含糖及鹽的複合碳水化合物小食，不會太飽則更易入睡。
貼士4：睡前沐浴放鬆心情
在睡前可先來個浸浴或洗澡，透過沐浴時的溫度，讓自己感覺快要準備進入睡眠狀態；或是在洗澡前，計劃第二天的行程或要做的事情，如想到需要記下的事情，便立即記下，把你應該思考和擔心的事，延到第二天。
貼士5：保持睡眠環境漆黑
保持保持一個舒適的環境空間，睡房最好是暗黑、幽靜和涼快。睡覺時要盡量令自己舒服，可以穿着舒適及鬆身的睡衣，並配戴睡覺專用的胸圍，睡房室溫保持約18.3°C （約65 °F），有助更快入睡及逹到深層睡眠。
貼士6：減少和毛孩一起睡
即使是如何深愛寵物也好，孕媽不應與毛孩子同睡，一份研究發現，53%的寵物主人和寵物一起睡覺，每晚睡眠時也會被中斷，因每個人都應有自己的睡眠空間，想避免睡眠被打擾，就要盡量減少和毛孩同睡。
原文刊登於《孕媽媽》第237期
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