BB飲食營養｜孩子成長夥伴——雞蛋促進大腦發展 強壯骨骼助長高 一文了解雞蛋營養+烹調方法+進食迷思

雞蛋營養檔案

雞蛋是優質的蛋白質來源之一，蛋白質是身體細胞、肌肉、生長和修復的重要材料之一，可以促進小朋友身體發育和免疫系統的發展。一隻雞蛋就會提供一個均衡的蛋白質、健康脂肪和很多種不同的維他命加礦物質。

蛋白：主要由水和蛋白質去組成，齊集人體所需的9種必須胺基酸，可以促進身體生長和修復細胞。

蛋黃：有維他命A、D和維他命B雜，即是鐵、鱗等等這些礦物質，再加上葉黃素和玉米黃素，有助保護視力和眼睛健康，配合鈣質還可以幫助牙齒和骨骼正常發育。另外，蛋黃是膽鹼的天然來源之一，對小朋友的大腦發育、神經傳導和記憶力是很重要。

蛋黃健康嗎？

很多人聞蛋色變，以為蛋黃太多膽固醇不健康，事實上人體中的膽固醇主要由肝臟負責製造，只有一小部分是來自平時飲食中的膽固醇，早在2015年美國膳食指南剔除每天不應攝取多於300毫克膽固醇限制。

雖然雞蛋的膽固醇含量比較高，但只要日常飲食中減少吸食飽和脂肪和反色脂肪，就有效控制血液中的膽固醇水平，雞蛋是高膽固醇但脂肪含量較低的食物，兒童每天可以食用適量的雞蛋，不會影響心血管健康，亦不用特意避開蛋黃，吸取雞蛋大部份營養。

小朋友每天雞蛋攝取量建議

7到11個月大：如果有一餐用固體食物當正餐取代奶，每一餐大概可以吃半到1湯匙的肉，換算即是半隻雞蛋。

1歲：每天需食用2至4湯匙的魚、肉、蛋、豆等，換算即是1隻雞蛋。

2到5歲：每天需食用1.5至3両的肉，每天不要食多過1隻雞蛋。

6到11歲：建議每天食用3至5両的肉，不要食多過2隻雞蛋。

※根據香港衛生署健康飲食金字塔建議

雞蛋雖然好處多，但健康飲食原則強調營養均衡和飲食要多元化，即是要選擇不同的食物，小朋友5歲以下每天不要食多過1隻雞蛋，小朋友6歲以上每天不要食多過2隻雞蛋，

蛋白質除了雞蛋之外還有雞肉、牛肉、海鮮、豬肉和豆製品，所以為了確保營養均衡，避免蛋白質的食物來源太單一：

1湯匙 = 約20克未煮的碎肉 (即0.5両肉)

1両肉相等於：4-5片熟肉、1隻雞蛋、1⁄4 磚硬豆腐

雞蛋健康烹調方法

參考衛生署的健康飲食金字塔原則，建議多用少油烹調方法，例如蒸、炆、煮、白灼，減少使用煎、炒、油炸的烹調方式，烚雞蛋、蒸水蛋、水煮蛋、少油煎蛋、少油炒蛋都是比較健康的方法煮 ，也煮一些清淡的雞蛋營養菜式給小朋友吃，例如番茄肉碎蛋飯、蝦仁豆腐蒸蛋、番茄炒蛋、蛋花玉米羹等等，而餐廳的煎蛋、炒滑蛋，加入了比較多油、牛油或動物脂肪，另外，多鹽糖的蛋類食物，例如滷水蛋、蛋撻、雞蛋糕，小朋友都應該盡量少吃。

要注意例如茶葉蛋，如果用很多大量茶葉去做醬汁，茶葉中的葉酸可能會影響鐵質吸收率，不過偶爾當作下午茶、小食或早餐轉換口味，就不需特別在意。

生熟雞蛋的蛋白質消化率差異

生熟雞蛋的蛋白質消化率有明顯差異，參考NIH美國國立衛生研究院研究報告，生雞蛋蛋白質消化率只有51.3%，熟雞蛋的蛋白質消化率是90.9%，主要是由於蛋白煮熟後的熱力會改變化學結構，變得比較容易分解，可見熟雞蛋的營養較多，另外，參考中國農業大學食品學院副教授范志紅的研究，以蛋黃維他命損失率和蛋白質消化率來說，只要蛋白不是煎炸至發黃、發脆、硬的程度，普通的蒸、煮、炒或煎所造成的營養流失分別不大，以食物安全的角度，生雞蛋可能會有沙門氏菌，小朋友或嬰幼兒、免疫力較差人士，盡量避免進食生的或者未徹底煮熟的蛋製品。

雞蛋神奇搭配

雞蛋可以配搭蒸番薯和焗番薯作早餐，蛋黃的油脂有助吸收番薯的胡蘿蔔素，而胡蘿蔔素屬於脂溶性維他命，需要少許油份才能更有效吸收，番薯除了高纖維之外,也有豐富的碳水化合物，這些都是雞蛋沒有的營養，也能令整個早餐的營養更均衡。

營養均衡

雞蛋本身沒有纖維，如果小朋友的日常飲食本身已經欠缺了或缺乏了一些含豐富纖維的食物，譬如水果、菜或是一些全穀類別，可能會導致便秘，所以要均衡飲食，確保小朋友每天飲食中除了蛋白質類之外，蔬菜水果也不能缺少。

雞蛋敏感

雞蛋敏感其實是很常見的幼兒食物敏感之一，通常出現在兩歲之前的幼兒，建議家長由小量開始慢慢增量給小朋友試食，觀察幼兒吃了之後有沒有過敏反應，如果小朋友出現肚痛、腹瀉、嘔吐等等這些消化不良情況，甚至皮膚紅腫、臉腫、氣喘或呼吸困難，就應該立即停止和避免吃雞蛋或含有雞蛋的食物，然後盡快諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

蛋殼顏色與營養價值

市面上有很多不同種類雞蛋，而不同顏色的蛋殼，例如白色雞蛋殼和紅色雞蛋殼，在營養成分上沒有顯著的差別，因為雞蛋殼的顏色是由母雞的品種和遺傳基因去決定，與雞蛋的營養價值沒有直接的關係。

資料提供：莊凱婷/尚營坊註冊營養師

原文刊登於《媽媽寶寶》第441期

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